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Bienveillance, Compassion

Nourrir bienveillance et auto-compassion avec la méditation de pleine conscience

« Imaginez que vous soyez en train de marcher sur le trottoir, les bras chargés de paquets. Vous revenez de faire vos courses et quelqu’un vous rentre dedans violemment : toutes vos provisions sont répandues sur le sol. Pendant que vous vous relevez au milieu d’une mare de jus de tomate et d’œufs écrasés, vous êtes sur le point de crier : « Imbécile ! Ça ne va pas non ? Vous êtes aveugle ? » Mais juste au moment où vous prenez votre respiration pour parler, vous vous apercevez que la personne qui vous a heurté est aveugle. Elle aussi est tombée par terre au milieu de vos victuailles dispersées. En un instant votre colère s’évanouit, laissant place à une sollicitude compatissante : « Vous vous êtes fait mal ? Est-ce que je peux vous aider à vous relever ? » Telle est notre situation. Quand nous réalisons clairement que la source du manque d’harmonie et de la misère dans le monde est l’ignorance, nous pouvons ouvrir la porte de la sagesse et de la compassion. », histoire racontée par Alan Wallace pour illustrer la compassion.

Nous vivons au quotidien des situations stressantes, provenant de l’extérieur ou générées par nos propres pensées. Nous avons tendance à suivre des automatismes, en termes de réponses à ces situations stressantes, en utilisant notre cerveau de survie, qui propose trois types de réponses automatiques : la fuite, le combat ou la paralysie, les 3 F (Fly, fight, freeze), (voir « Gestion du Stress : est-ce que mes pensées sont vraies ? »).

Les circuits neuronaux empruntés par ces réponses sont tellement utilisés depuis notre naissance qu’il parait ne pas y avoir d’autre possibilité que celles-là pour aborder toute situation dans la vie.

Pourtant, une partie de notre cerveau héberge le potentiel de ressentir pour soi et pour les autres de la bienveillance et de la compassion, quelle que soit la situation difficile à laquelle nous sommes confrontés.

Qu’est-ce que la bienveillance ?

La bienveillance est la disposition d’esprit inclinant à la compréhension, l’indulgence, l’attention, la douceur, la gentillesse, la chaleur du cœur envers soi ou les autres, de manière désintéressée.

Qu’est-ce que la compassion, l’auto-compassion ?

« La capacité de se sentir concerné par la souffrance et la douleur des autres, tout comme se sentir soi-même concerné par sa propre souffrance.

Elle va de pair avec le désir d’alléger cette douleur ou cette souffrance et la mise en œuvre de moyens pour y remédier. », Eline Snel, Manuel Eduquer en Pleine Conscience.

« L’amour bienveillant et la compassion sont donc les deux facettes de l’altruisme. C’est leur objet qui les distingue : l’amour bienveillant souhaite que tous les êtres connaissent le bonheur, tandis que la compassion se focalise sur l’éradication de leurs souffrances. », Matthieu Ricard, Plaidoyer pour l’Altruisme.

La bienveillance et l’auto-compassion sont toutes deux accessibles par chaque être humain[1]. Certains ont des prédispositions qui permettent un accès plus facile, de par leurs prédispositions singulières, leur environnement social, familial, etc. D’une manière générale, nous ne sommes pas habitués à faire preuve de bienveillance pour nous-même et il s’agit de développer et nourrir cette qualité par une pratique formelle, dans un premier temps, avant que cela devienne une attitude plus naturelle.

Comme l’indique Jack Kornfield « La compassion est notre nature la plus profonde. Elle naît de notre interconnexion avec toute chose. », « La compassion nous amène à faire confiance en notre capacité de nous ouvrir à la vie sans armure ».

La méditation de pleine conscience nous invite à développer et nourrir cette qualité, au quotidien, par des pratiques formelles et informelles. Avec la pratique, nous ressentons une ouverture du cœur grandissante pour soi et pour les autres. Cela nous permet de faire face à tout type de situation pour nous et pour les autres.

Les effets de la bienveillance et de l’auto-compassion

Lorsque nous vivons une situation stressante, difficile, désagréable, nous pouvons nous poser tranquillement avec nous-même et nous apporter bienveillance et auto-compassion. C’est-à-dire, ressentir la souffrance ou la douleur qui est présente à cet instant dans notre corps telle qu’elle est, l’accueillir, sans jugement, et faire preuve de compréhension et de présence douce et chaleureuse, en utilisant l’ouverture du cœur. Cette présence bienveillante avec soi est un baume en soi qui guérit toute souffrance ou toute douleur.

Plus nous apprenons à être bienveillant avec nous, plus nous pouvons l’être avec les autres. Il est essentiel d’apprendre à être bienveillant avec soi, avant même de développer cette qualité pour les autres. Nous ne pouvons prendre pleinement soin des autres, que lorsque nous avons en priorité pris soin de nous et guéri nos propres blessures. C’est d’ailleurs, en ayant expérimenté comment guérir nos propres blessures, que nous pouvons éclairer les autres pour leur propre pratique.

Comme l’indique Matthieu Ricard, « Une fois que l’on a établi une meilleure relation avec soi-même, il devient plus facile d’éprouver de la bienveillance et de la compassion pour les autres », « Cette compassion pour soi-même peut ensuite servir de fondation et de catalyseur pour étendre cette compassion à tous ceux qui souffrent. »

Les enseignants jouent un rôle clé pour l’avenir de l’apprentissage. Comme l’indique Matthieu Ricard, « On a remarqué en outre que lorsque les enseignants font preuve d’empathie, le niveau scolaire des élèves s’élève, tandis que la violence et le vandalisme diminuent » (Fukuyama, F. Acemoglu and Robinson on Why Nations Fail. The American Interest, 26 mars 2012).

Je vous propose une vidéo illustrative, Envie de booster votre autocompassion ? Méditez ! Un pur délice…

Les résistances à éprouver de la bienveillance et de l’auto-compassion

Les croyances culturelles actuelles sont fondées sur le fait que cela est une faiblesse de s’autoriser à ressentir la douleur et la souffrance et de la prendre en charge. Elles véhiculent que pour être fort, il s’agit de ne pas ressentir sa douleur, de l’ignorer et de continuer comme si de rien n’était.

Ces croyances ont créé une souffrance encore plus grande, de culpabilité et de honte de ressentir de la douleur et le besoin de douceur pour la plupart des personnes. Chacun a alors appris à mettre une cuirasse sur ses ressentis et ses émotions. Cela va à l’encontre du processus naturel de libération d’une émotion.

Les émotions sont un baromètre de ce que nous vivons par rapport à notre environnement, ici et maintenant. Elles ne sont pas à bannir, juste à accueillir telles qu’elles sont. Une émotion est un processus de libération (voir « Gérer ses émotions ?!? Est-ce la bonne formulation ? »).

La bienveillance est un outil adapté et facile à utiliser pour accueillir nos émotions les plus intenses et les plus difficiles à vivre.

Il s’agit donc de retrouver le chemin de la bienveillance et de l’auto-compassion. Une fois que nous ouvrons cette porte, le ressenti de bien-être est tellement grand qu’il devient évident que c’est bien la clé essentielle à développer et nourrir au quotidien. La méditation de pleine conscience nourrit ces qualités par la pratique même.



[1] “De plus amples recherches ont montré depuis qu’à travers ces neurones miroirs nous ressentons en fait les émotions, mouvements et intentions des autres. », Jack Kornfield, Bouddha mode d’emploi.


La méditation de pleine conscience : qu'est-ce que c'est ?

« Méditer c’est porter attention d’une certaine manière à l’instant présent, dans un état de non-réactivité, non jugement, en étant aussi sincère que possible » Jon Kabat Zinn

« La méditation de pleine conscience est la capacité de chacun de ramener son attention sur l’instant présent, de façon consciente, en adoptant une attitude ouverte et bienveillante, sans juger, et sans avoir besoin d’agir. » Eline Snel, Manuel Eduquer en Pleine Conscience.

La méditation de pleine conscience, c’est s’entraîner à être avec ce qui est. Je serai heureuse de détailler cette partie avec vous, lors d’un atelier de pratique de la méditation, pour enfants, ados ou adultes.

Pleine conscience, attention juste, vient du Pali (langue indo-européenne) et d’un concept d’être face à ce qui est maintenant, de le regarder en face.

Il s’agit d’observer le monde tel qu’il est, et non tel que nous souhaiterions qu’il soit, de même que pour les sensations que nous ressentons dans notre corps, les émotions et les pensées qui nous traversent.

Vous n’avez rien à changer à ce que vous remarquez. La pleine conscience nous permet d’être conscient et c’est par cette prise de conscience que naît le changement, de l’intérieur et non de l’extérieur.

Je vous propose une vidéo explicative, La méditation : qu’est-ce que c’est ?


La méditation de pleine conscience et le TDAH

Pour les personnes, enfants, ados ou adultes, qui présentent un trouble neuro-développemental tel que le TDAH (Trouble de Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité), un ou plusieurs troubles dys (dyslexie, dyspraxie, dysorthographie, dyscalculie, etc.) ou un Haut Potentiel Intellectuel, la méditation de pleine conscience est particulièrement adaptée pour apprendre à nourrir la bienveillance pour soi et l’auto-compassion.

Pour rappel, « le néocortex ou cortex préfrontal est le siège des fonctions supérieures du cerveau. Il permet la régulation des émotions, la moralité, la prise de décisions, l’organisation, la logique. Il concerne toutes les parties en lien avec l’intelligence du cerveau et de la prise de décision. » Nadine Naudin*.

Le cortex préfrontal est la partie du cerveau qui permet donc de gérer les décisions. Il s'active d'autant plus facilement grâce à la bienveillance. Il arrive à maturité vers 25 ans, selon des études en neurosciences, (visible à l’IRM).

Les adolescents qui vivent de nouvelles émotions et de nouvelles sensations dans leur corps, vivent souvent cela dans la difficulté et n’ont donc pas encore tous les moyens optimaux à leur disposition pour développer leur bienveillance en pleine conscience avant 25 ans. Le fait de pratiquer les exercices de pleine conscience est d’autant plus une aide précieuse pour eux pendant leur adolescence. D’autant qu’ils en récolteront tous les fruits de manière optimale une fois le développement de leur néocortex arrivé à maturité.

Les adolescents qui présentent un TDAH sont plus exposés aux difficultés de concentration et de gestion des émotions. Chez ces enfants, il a été établi que leur cortex préfrontal droit présentait un retard de maturité estimé à 2 ans / 2 ans et demi. Ces derniers ont effectivement encore plus de défis à relever en ce qui concerne la gestion du stress, et le fait de s’apporter de la bienveillance et de l’auto-compassion (voir https://www.tdah-france.fr/Les-donnees-neurobiologiques.html et https://www.tdah-france.fr/Meditation-de-pleine-conscience-Mindfulness-interet-en-pratique.html

« En ce qui concerne le mindfulness à l’épreuve du TDAH, une étude exploratoire a montré une amélioration des symptômes des enfants évalués par les parents sur des patients de 8 à 12 ans, grâce à un programme d’entraînement de huit semaines. Du point de vue des enseignants, en revanche, peu d’améliorations ont été constatées. Il convient cependant de noter les effets positifs de la méditation sur le stress des parents, qui étaient eux-mêmes invités à pratiquer un entraînement cognitif de type pleine conscience. Sur les enfants sans TDAH, cette démarche peut constituer une action préventive. », Philippe Laurent, psychologue clinicien et neuropsychologue, Chargé d’enseignement à l’Université Paris-Nanterre

Je vous propose une vidéo explicative, Vous rêvez de transformer le TDAH à la racine ?… Méditez ! LA solution fantastique !

 

Je serai heureuse de vous accompagner à développer et nourrir la bienveillance et la compassion pour vous et pour les autres, en nous entraînant par la pratique de la méditation de pleine conscience, au Retournement de Byron Katie et à l’Intelligence Positive de Shirzad Chamine, méthodes auxquelles je me suis formée.

Au plaisir de vous accompagner, le cœur avec délice.

 

Je propose des programmes complets

- de 6 semaines en Fitness Mental

- de 8 semaines en méditation de pleine conscience pour adultes et pour ados

Vous pouvez également vous inscrire à une méditation découverte par zoom le mardi soir à 19h15, par email à contact@etreenmeditation.com.


* Video en français de Nadine Gaudin, Le modèle du Cerveau dans la main de Daniel Siegel, démonstration faite par Nadine Gaudin,
* Vidéo en anglais de Daniel Siegel, neuropsychiatre américain, Dr Daniel Siegel presenting a Hand Model of the Brain.

 

NOTES COMPLEMENTAIRES

Extrait de l’Art de la Méditation, Matthieu Ricard, sur les bienfaits de la méditation : « Depuis une dizaine d’années, je participe également à plusieurs programmes de recherches scientifiques qui visent à mettre en évidence les effets de la méditation pratiquée sur de longues durées. Il en ressort qu’il est possible de développer considérablement des qualités telles que l’attention, l’équilibre émotionnel, l’altruisme et la paix intérieure. D’autres études ont également démontré les bienfaits qui découlent de vingt minutes de méditation quotidienne pratiquée pendant six à huit semaines : diminution de l’anxiété et de la vulnérabilité à la douleur, de la tendance à la dépression et à la colère, renforcement de l’attention, du système immunitaire et du bien-être en général. »

« Le cerveau est structurellement modifié par la méditation », Matthieu Ricard

J’ai moi-même participé en janvier 2021 à une étude scientifique sur les effets de la méditation de pleine conscience pendant une retraite en silence de 10 jours avec pratique intensive de la méditation, étude menée par une branche de l’INSERM, au même laboratoire de recherche où Matthieu Ricard a participé à des recherches scientifiques.

Article PoP’Sciences sur « La Méditation : à la croisée des neurosciences et de la psychologie » : https://popsciences.universite-lyon.fr/ressources/la-meditation-a-la-croisee-des-neurosciences-et-de-la-psychologie/

SOURCES :

Eckart Tolle, Le Pouvoir du Moment Présent.

« Le cerveau est structurellement modifié par la méditation », Matthieu Ricard

Jon Kabat-Zinn, Au cœur de la Tourmente, la Pleine Conscience

Eline Snel, Manuel Eduquer en Pleine Conscience

www.tdah-france.fr

Matthieu Ricard, Plaidoyer pour l’Altruisme

Tulku Thondup, L’Infini Pouvoir de Guérison de l’Esprit

Matthieu Ricard, l’Art de Méditer

Jack Kornfield, Bouddha mode d’emploi

Byron Katie, J’ai besoin que tu m’aimes : - est-ce vrai ?

Byron Katie, Le Retournement

Shirzad Chamine, Positive Intelligence

Frédéric Lenoir, Philosopher et méditer

Isabelle Filliozat, Au cœur des émotions de l’enfant

Jean Philippe Lachaux, La Magie de la Concentration

Philippe Laurent, Méditation de pleine conscience (Mindfulness), intérêt en pratique, https://www.tdah-france.fr/Meditation-de-pleine-conscience-Mindfulness-interet-en-pratique.html

Nadine Gaudin, Le modèle du Cerveau dans la main de Daniel Siegel, démonstration faite par Nadine Gaudin

Daniel Siegel, Dr Daniel Siegel presenting a Hand Model of the Brain

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