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Gestion impulsions et stress

Gestion du stress : mes pensées sont-elles vraies ?

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est constitué par l’ensemble des mécanismes biologiques, psychologiques et mentaux qui s’installent, lorsque nous sommes confrontés à une menace réelle ou imaginaire qui met en danger notre équilibre physique et mental.

Le docteur Hans Selye définit le stress comme « la réponse non spécifique de l’organisme à toute pression ou requête. »

Je vous propose une vidéo explicative, Les pensées sont-elles vraies ?, et une vidéo pratique avec une méditation guidée.

Le stress est une réaction biologique bien réelle à une stimulation extérieure ou intérieure. La réaction est liée à des peurs découlant d'événements réels ou non. Dans cet article, j’emploie le terme stress comme une réponse, et non comme la cause des pressions que nous ressentons, qui pourraient être appelés les « stresseurs ».

Donc, le stress, c’est normal et c’est un mécanisme de survie utile. On ne peut pas éviter le stress, mais on peut éviter la réaction automatique, celle générée par le cerveau limbique, le cerveau de survie.

Le siège des émotions et des réactions automatiques en cas de stress, (l’attaque, l’immobilisation et la fuite, les 3 F « Fight, freeze and fly ») se situe dans la partie limbique du cerveau, le cerveau de survie*

Tout ce sur quoi nous portons notre attention prend de l’importance. Tout est dit. Grâce à notre libre arbitre, nous pouvons à chaque instant choisir de nourrir et de nous nourrir de pensées, d’actions et de paroles constructives ou destructives, porteuses ou fatigantes.

Le cerveau de survie nous permet comme son nom l’indique de survivre dans n’importe quelle situation. Pour cela, lorsqu’il est activé, il va rechercher tout ce qui pourrait mal tourner, tout ce qui pourrait constituer une menace, de manière à pouvoir anticiper celle-ci et réagir par l’un des trois modes automatiques, la fuite, le combat ou la paralysie.

Ce fonctionnement automatique du cerveau nous est très utile lorsque nous traversons la route, que nous sommes dans la forêt la nuit, ou dans toute autre situation où un danger réel pourrait nous atteindre physiquement.

Or, dans notre quotidien, il est rare, de nos jours, par rapport à nos ancêtres qui vivaient dans la forêt et devaient se prémunir des animaux sauvages, de nous retrouver dans une situation réellement menaçante pour notre survie*.

La plupart du temps, ce ne sont pas les situations qui génèrent le stress mais nos pensées, nos idées et nos émotions sur la tension (voir video de Byron Katie, « When I believed my thoughts I suffered » - Quand je croyais mes pensées, je souffrais).

« Une grande partie de notre stress vient des menaces, réelles ou imaginaires, envers notre statut social, pas envers notre vie. Mais la réaction fight-or-flight entre en jeu même quand la situation que nous rencontrons ne met pas notre vie en péril. Il suffit simplement que nous nous sentions menacés. », Jon Kabat-Zinn, Au Cœur de la Tourmente, la Pleine Conscience.

C'est pourquoi, dans la même situation, nous ne réagissons pas tous de la même manière et nous ne développons pas tous le même niveau de stress. Cela dépend des pensées auxquelles nous portons notre attention. Ce n'est pas une question de courage ou autre chose, simplement des pensées que nous avons et auxquelles nous accordons notre croyance. Le Dr Martin Seligman indique « ce n’est pas le stresseur potentiel lui-même mais la façon dont nous le percevons, puis la façon dont nous le gérons, qui déterminera s’il mènera ou pas au stress. »

Que se passe-t-il lorsque nous vivons une situation de stress ?

Cela peut être une menace réelle : par exemple, imaginons que je suis en voiture et que surgit tout à coup de nulle part un piéton et là je freine brutalement.

Heureusement que je ressens du stress à ce moment-là, grâce à mon cerveau limbique, mon cerveau de survie. Tout mon organisme se sensibilise pour appuyer le plus vite possible sur la pédale de frein.

- Ma respiration s'accélère

- Mon coeur se met à battre plus vite

- Ma tension artérielle s'élève

- L'apport sanguin vers les principaux organes augmente

- La vigilance s'accroit.

Tout ce processus de réaction physiologique face à un stresseur[1], me permet de réagir rapidement pour freiner, sous l'effet du stress. Dans ce cas précis, mon cerveau a activé le mode « combat » du cerveau automatique.

Une fois la voiture arrêtée, le retour à la normale se fait progressivement, lorsque je suis rassurée et que le piéton est en sécurité.

Dans l’exemple ci-dessus, la situation de stress vécue vient d’un événement extérieur qui constitue un danger bien réel, celui d’écraser le piéton.

Or, la plupart du temps, les situations de stress sont générées par nos pensées qui ne sont pas des menaces réelles. La menace est perçue comme réelle par le cerveau, non pas parce que cette pensée menaçante nous traverse mais parce que nous croyons que cette pensée menaçante est vraie.

« De toute évidence, nos schémas de pensées et nos émotions se façonnent et s’influencent mutuellement. IL est souvent difficile de déterminer dans une situation particulière si l’un est plus fondamental que l’autre ou vice versa. », Jon Kabat-Zinn, Au cœur de la tourmente, la pleine conscience.


[1] « Les êtres humains passent par la même réaction physiologique que les animaux. Quand nous nous sentons menacés, la réaction de lutte ou de fuite survient presqu’instantanément. Le résultat est un état d’hyperstimulation physiologique et psychologique, caractérisé par une forte tension des muscles et par de fortes émotions, qui peuvent varier de la terreur, de la peur ou de l’anxiété à la rage, ou à la colère. La réaction fight-or-flight déclenche une cascade très rapide de réactions au sein du système nerveux et la libération d’hormones de stress, dont la plus célèbre est l’adrénaline, qui sont lâchées en réponse à un menace aigüe immédiate. Ceci conduit à des perceptions accrues de nos sens, de manière à ce que nous puissions enregistrer autant d’informations pertinentes que possible et aussi rapidement que possible : les pupilles de yeux se dilatent pour laisser entrer davantage de lumière, les poils du corps se dressent pour nous rendre plus sensibles aux vibrations.  Nous devenons très attentifs et sommes sur le qui-vive. Le débit cardiaque est majoré d’un facteur quatre à cinq par une augmentation de la fréquence cardiaque et de la force de contraction du muscle cardiaque (et par là de la tension artérielle), si bien que davantage de sang et donc d’énergie peuvent être délivrés vers les muscles des bras et des jambes, qui seront sollicités si nous avons à lutter ou à fuir.

En même temps, le flux de sang vers le système digestif s’arrête, de même que la digestion elle-même… », Jon Kabat-Zinn, Au Cœur de la Tourmente, la Pleine Conscience.

 

Le stress lié aux pensées fictives peut mener au burn-out et pourtant ce ne sont que des pensées illusoires !

Notre cerveau ne sait pas faire la différence entre une situation de danger réel, tel que le piéton qui traverse la route et une pensée créatrice d’un danger fictif, qui va elle aussi générer tout le processus de stress décrit ci-dessus.

Poussé à l’extrême et en permanence, les pensées stressantes ruminées mènent au burn-out. Le processus de burn-out est généré par les pensées ruminées et s’inscrit dans le corps par la réaction biologique énoncée ci-dessus, de manière permanente, sans que le corps ne puisse plus passer par la phase de retour à la normal. Le corps finit par s’épuiser.

« L’incapacité à s’arrêter de penser est une épouvantable affliction. Nous ne nous en rendons pas compte parce que presque tout le monde en est atteint : nous en venons à la considérer comme normale. Cet incessant bruit mental vous empêche de trouver ce royaume de calme intérieur qui est indissociable de l’« Etre ». », Eckhart Tolle, Le Pouvoir du Moment Présent.

Nous sommes traversés par 50 000 pensées par jour en moyenne. La plupart du temps, nous nous sommes tellement identifiés à nos pensées, que nous croyons qu’elles sont vraies. Et si nous croyons la pensée qui nous dit « je ne vais pas avoir assez d’argent pour finir le mois », ou « je vais être en retard », « je ne vais jamais avoir assez de temps pour finir ceci ou cela », cela crée du stress chez moi.

Une sensation de menace se manifeste :

- lorsque nous ne pouvons plus faire face à une situation

- ou lorsque nous risquons d'en perdre le contrôle.

Dès que nous nous sentons menacés,

- le bouton d'alarme de l'amygdale[1] s'active,

- notre capacité à raisonner (cortex préfrontal) est désactivée

- et notre corps reçoit alors l'impulsion de notre cerveau pour une réaction automatique : combattre, fuir ou faire le mort. Les 3 F : « Fight, Fly or Freeze ».


[1] « L'amygdale est un noyau en forme d'amande constituant une partie du cerveau. Plus précisément, il en existe deux, situées de part et d'autre de l'hippocampe, dans le lobe temporal. Les amygdales jouent un rôle fondamental dans le décodage des émotions. Elles font notamment office de « laquo ; donneurs d'alerte » raquo;  en déclenchant la peur face à un danger, réel ou supposé. Elles appartiennent aux structures limbiques impliquées dans la reconnaissance des émotions, ayant notamment d'étroites connexions avec l'hippocampe, qui joue un rôle dans le stockage de ces dernières. Ainsi, la remémoration d'un souvenir peut-elle provoquer une réponse émotionnelle déclenchée par l'amygdale », Journal des Femmes, Santé.

Les réactions automatiques au stress

Il existe trois types de réactions automatiques au stress, les 3 F, comme indiqué dans les vidéos citées ci-dessus.

1. « Fly », La fuite : vouloir quitter le lieu et différer les difficultés pour échapper à l'émotion de tension.

Cela peut être la fuite physique. Quitter un lieu, une personne, pour sauver sa vie, ...

Cela peut aussi être la fuite par la consommation de drogue, d'alcool ou l'abus de chocolat ou de nourriture ou l’anorexie ou le fait de s'infliger des blessures physiques, l’addiction aux jeux videos, etc.

Cela nous aide sur l'instant, mais cela crée un nouveau problème, de l'embonpoint, l'anorexie, ou des dépendances, etc.

2. « Fight », La Lutte : agir contre l'émotion de menace.

Par exemple en parlant fort, par des insultes, en étant agressif, etc., c’est-à-dire en opprimant et intimidant les autres.

Cela peut être également de penser que cela m'aidera de continuer d'apprendre et de réviser pour un examen, alors que je sais déjà tout parfaitement bien (attention, ce n'est pas la même chose que de réviser si l'on en ressent le besoin). Cette réaction permet aussi de ne pas ressentir une émotion désagréable.

Lorsque nous luttons ou fuyons, nous nous épuisons physiquement.

Dans ce cas, il est important d'être conscient de sa première réaction impulsive : s'éloigner, crier, paniquer, se figer, éviter, fuir ou combattre les difficultés.

3. « Freeze », La Paralysie : ne plus savoir comment réagir et avoir l'esprit confus et perdre le contrôle,

C’est un peu comme le lapin au milieu de la route qui est aveuglé par les phares d'une voiture et qui ne bouge plus.

Dans ce cas là aussi, nous ne nous permettons pas de vivre l'émotion de menace. Nous la repoussons automatiquement et nous ne remarquons pas que nous survivons tout de même.

En fait, il existe plus de trois manières de réagir, lorsque nous ne réagissons plus de manière automatique mais que nous prenons du recul et que nous vivons la situation en pleine conscience, en ressentant chaque sensation corporelle, et prenant conscience de chaque émotion et de chaque pensée.

 

Comment gérer les situations de stress ? Comment mieux réagir à la tension ? Comment surfer sur les situations stressantes de la vie ?

Dès que nous prenons conscience des tensions que nous ressentons dans notre corps, cela nous permet d'observer notre type de réaction automatique à une situation et de prendre du recul pour ne pas réagir de manière automatique.

1ère étape : STOP

Nous nous arrêtons d'être actif et de répondre en mode automatique des 3 F, les 3 modes que l’on vient d’aborder ci-dessus.

2ème étape : Observer / Prêter Attention

Nous remarquons et ressentons dans notre corps les émotions et les pensées que nous vivons. Nous fixons maintenant notre attention sur ce que nous voulions fuir.

3ème étape : Se détendre et pratiquer l’auto-compassion

Je m'accorde du temps pour que mon corps, mes émotions et mon "usine à pensées" se calment. Pour cela, je me concentre sur ma respiration, l’un des outils puissants de la méditation de pleine conscience, afin de quitter le mental et revenir au corps. Et je m’enveloppe de bienveillance et d’auto-compassion.

4ème étape : Réagir de manière consciente

De ce fait, au lieu de réagir de manière automatique, (nous laisser envahir par une émotion, y réagir de manière impulsive, ignorer que quelque chose ne va pas, ou espérer que cela passera vite), nous nous entrainons à répondre à une situation dans le calme et la sérénité.

C’est donc là que la méditation joue un rôle important. La méditation de pleine conscience est un outil adapté pour vivre toute situation de stress. Elle va permettre de réactiver notre cortex préfrontal et ainsi nourrir de nouveau notre capacité à raisonner et faire preuve de discernement.

Nous ne pouvons pas arrêter le flot des situations générant du stress dans notre vie, mais nous pouvons apprendre à surfer, à devenir un surfeur tellement expérimenté que nous pouvons faire face à toute situation de notre vie avec la meilleure sérénité possible.

Je vous propose une vidéo illustrative des bienfaits de la méditation comme remède à la peur, Vous voulez essayer un remède puissant à la peur?…Essayer la méditation !, et une vidéo d'une méditation guidée sur le sujet.


La méditation de pleine conscience : qu'est-ce que c'est ?

« Méditer c’est porter attention d’une certaine manière à l’instant présent, dans un état de non-réactivité, non jugement, en étant aussi sincère que possible » Jon Kabat Zinn

« La méditation de pleine conscience est la capacité de chacun de ramener son attention sur l’instant présent, de façon consciente, en adoptant une attitude ouverte et bienveillante, sans juger, et sans avoir besoin d’agir. » Eline Snel, Manuel Eduquer en Pleine Conscience.

La méditation de pleine conscience, c’est s’entraîner à être avec ce qui est. Je serai heureuse de détailler cette partie avec vous, lors d’un atelier de pratique de la méditation, pour enfants, ados ou adultes.

Pleine conscience, attention juste, vient du Pali (langue indo-européenne) et d’un concept d’être face à ce qui est maintenant, de le regarder en face.

Il s’agit d’observer le monde tel qu’il est, et non tel que nous souhaiterions qu’il soit, de même que pour les sensations que nous ressentons dans notre corps, les émotions et les pensées qui nous traversent.

Vous n’avez rien à changer à ce que vous remarquez. La pleine conscience nous permet d’être conscient et c’est par cette prise de conscience que naît le changement, de l’intérieur et non de l’extérieur.

Je vous propose une vidéo explicative, La méditation : qu’est-ce que c’est ?


La méditation de pleine conscience et le TDAH

Pour les personnes, enfants, ados ou adultes, qui présentent un trouble neuro-développemental tel que le TDAH (Trouble de Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité), un ou plusieurs troubles dys (dyslexie, dyspraxie, dysorthographie, dyscalculie, etc.) ou un Haut Potentiel Intellectuel, la méditation de pleine conscience est particulièrement adaptée pour apprendre à surfer sur les situations stressantes de la vie en y apportant une réponse en pleine conscience.

Pour rappel, « le néocortex ou cortex préfrontal est le siège des fonctions supérieures du cerveau. Il permet la régulation des émotions, la moralité, la prise de décisions, l’organisation, la logique. Il concerne toutes les parties en lien avec l’intelligence du cerveau et de la prise de décision. » Nadine Naudin*.

Le cortex préfrontal est la partie du cerveau qui permet donc notamment de décider en pleine conscience de la réponse à apporter lorsque nous vivons des émotions et comment nous réagissons à des situations de stress. Il arrive à maturité vers 25 ans, selon des études en neurosciences, (visible à l’IRM).

Les adolescents qui vivent de nouvelles émotions et de nouvelles sensations dans leur corps, vivent souvent cela dans la difficulté et n’ont donc pas encore tous les moyens optimaux à leur disposition pour développer leur bienveillance en pleine conscience avant 25 ans. Le fait de pratiquer les exercices de pleine conscience est d’autant plus une aide précieuse pour eux pendant leur adolescence. D’autant qu’ils en récolteront tous les fruits de manière optimale une fois le développement de leur néocortex arrivé à maturité.

Les adolescents qui présentent un TDAH sont plus exposés à ces difficultés de gestion des émotions et du stress. Chez ces enfants, il a été établi que leur cortex préfrontal droit présentait un retard de maturité estimé à 2 ans / 2 ans et demi. Ces derniers ont effectivement encore plus de défis à relever lorsqu’il s’agit de vivre leurs émotions et accéder à la positivité dans des moments difficiles pour eux (voir https://www.tdah-france.fr/Les-donnees-neurobiologiques.html et https://www.tdah-france.fr/Meditation-de-pleine-conscience-Mindfulness-interet-en-pratique.html

« En ce qui concerne le mindfulness à l’épreuve du TDAH, une étude exploratoire a montré une amélioration des symptômes des enfants évalués par les parents sur des patients de 8 à 12 ans, grâce à un programme d’entraînement de huit semaines. Du point de vue des enseignants, en revanche, peu d’améliorations ont été constatées. Il convient cependant de noter les effets positifs de la méditation sur le stress des parents, qui étaient eux-mêmes invités à pratiquer un entraînement cognitif de type pleine conscience. Sur les enfants sans TDAH, cette démarche peut constituer une action préventive. », Philippe Laurent, psychologue clinicien et neuropsychologue, Chargé d’enseignement à l’Université Paris-Nanterre

Je vous propose une vidéo explicative, Vous rêvez de transformer le TDAH à la racine ?… Méditez ! LA solution fantastique !

 

Je serai heureuse de vous accompagner à identifier les pensées qui génèrent du stress pour vous, à les remettre en question et à entraîner votre attention à se porter sur l’instant présent. Pour cela, nous avons toute une palette d’outils simples et efficaces à notre disposition avec la méditation de pleine conscience, au Retournement de Byron Katie et à l’Intelligence Positive de Shirzad Chamine, méthodes auxquelles je me suis formée.

 

Je propose des programmes complets

- de 6 semaines en Fitness Mental

- de 8 semaines en méditation de pleine conscience pour adultes et pour ados

Vous pouvez également vous inscrire à une méditation découverte par zoom le mardi soir à 19h15, par email à contact@etreenmeditation.com.


* Video en français de Nadine Gaudin, Le modèle du Cerveau dans la main de Daniel Siegel, démonstration faite par Nadine Gaudin,
* Vidéo en anglais de Daniel Siegel, neuropsychiatre américain, Dr Daniel Siegel presenting a Hand Model of the Brain.

 

NOTES COMPLEMENTAIRES

Extrait de l’Art de la Méditation, Matthieu Ricard, sur les bienfaits de la méditation : « Depuis une dizaine d’années, je participe également à plusieurs programmes de recherches scientifiques qui visent à mettre en évidence les effets de la méditation pratiquée sur de longues durées. Il en ressort qu’il est possible de développer considérablement des qualités telles que l’attention, l’équilibre émotionnel, l’altruisme et la paix intérieure. D’autres études ont également démontré les bienfaits qui découlent de vingt minutes de méditation quotidienne pratiquée pendant six à huit semaines : diminution de l’anxiété et de la vulnérabilité à la douleur, de la tendance à la dépression et à la colère, renforcement de l’attention, du système immunitaire et du bien-être en général. »

« Le cerveau est structurellement modifié par la méditation », Matthieu Ricard

J’ai moi-même participé en janvier 2021 à une étude scientifique sur les effets de la méditation de pleine conscience pendant une retraite en silence de 10 jours avec pratique intensive de la méditation, étude menée par une branche de l’INSERM, au même laboratoire de recherche où Matthieu Ricard a participé à des recherches scientifiques.

Article PoP’Sciences sur « La Méditation : à la croisée des neurosciences et de la psychologie » : https://popsciences.universite-lyon.fr/ressources/la-meditation-a-la-croisee-des-neurosciences-et-de-la-psychologie/

SOURCES :

Eckart Tolle, Le Pouvoir du Moment Présent.

« Le cerveau est structurellement modifié par la méditation », Matthieu Ricard

Jon Kabat-Zinn, Au cœur de la Tourmente, la Pleine Conscience

Eline Snel, Manuel Eduquer en Pleine Conscience

www.tdah-france.fr

Matthieu Ricard, Plaidoyer pour l’Altruisme

Tulku Thondup, L’Infini Pouvoir de Guérison de l’Esprit

Matthieu Ricard, l’Art de Méditer

Jack Kornfield, Bouddha mode d’emploi

Byron Katie, J’ai besoin que tu m’aimes : - est-ce vrai ?

Byron Katie, Le Retournement

Shirzad Chamine, Positive Intelligence

Frédéric Lenoir, Philosopher et méditer

Isabelle Filliozat, Au cœur des émotions de l’enfant

Jean Philippe Lachaux, La Magie de la Concentration

Philippe Laurent, Méditation de pleine conscience (Mindfulness), intérêt en pratique, https://www.tdah-france.fr/Meditation-de-pleine-conscience-Mindfulness-interet-en-pratique.html

Nadine Gaudin, Le modèle du Cerveau dans la main de Daniel Siegel, démonstration faite par Nadine Gaudin

Daniel Siegel, Dr Daniel Siegel presenting a Hand Model of the Brain

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