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  • ATTENTION CONCENTRATION MEDITATION EN PLEINE CONSCIENCE SUR ANNECY ET GENEVE

Concentration et Attention

Développer Attention et Concentration grâce à la méditation

Qu'est-ce que l'attention ?

L’attention est le résultat de la sélection que fait le cerveau en permanence parmi toutes les informations qu’il reçoit. « L’attention, c’est la mesure de la valeur qu’on accorde aux choses et aux êtres », Jean Philippe Lachaux, chercheur en neurosciences cognitives.

Pour se concentrer, il s’agit d’être conscient de l’utilité de se concentrer. C’est cette conscience de l’utilité qui va permettre de se concentrer et de maintenir son attention sur une activité ou une personne en particulier, de contrecarrer la propension naturelle du cerveau à dériver vers d’autres sollicitations (mentales, visuelles, olfactives, auditives, tactiles…).

Dans la pratique méditative, l'attention est abordée telle que la capacité naturelle à se concentrer de manière consciente et intentionnelle sur un seul sujet et à remarquer le moment où son attention s'écarte du sujet.

La méditation de pleine conscience : qu’est-ce que c’est ?

« Méditer c’est porter attention d’une certaine manière à l’instant présent, dans un état de non réactivité, non jugement, en étant aussi sincère que possible » Jon Kabat Zinn
« La méditation de pleine conscience est la capacité de chacun de ramener son attention sur l’instant présent, de façon consciente, en adoptant une attitude ouverte et bienveillante, sans juger, et sans avoir besoin d’agir. » Eline Snel, Manuel Eduquer en Pleine Conscience.

La méditation de pleine conscience, c’est s’entraîner à être avec ce qui est. Je serai heureuse de détailler cette partie avec vous, lors d’un atelier de pratique de la méditation, pour enfants, ados ou adultes.

Pleine conscience, attention juste, vient du Pali (langue indo-européenne) et d’un concept d’être face à ce qui est maintenant, de le regarder en face.

Il s’agit d’observer le monde tel qu’il est, et non tel que nous souhaiterions qu’il soit, de même que pour les sensations que nous ressentons dans notre corps, les émotions et les pensées qui nous traversent.

Vous n’avez rien à changer à ce que vous remarquez. La pleine conscience nous permet d’être conscient et c’est par cette prise de conscience que naît le changement, de l’intérieur et non de l’extérieur.

Nous associons souvent des jugements par rapport à ce que nous observons, entendons, voyons. Notre interprétation nous déconnecte de la réalité.

En apprenant à observer, sans juger, la météo intérieure du moment, sans chercher à analyser, nous pouvons garder un regard neuf sur chaque situation. Nous pouvons ainsi identifier nos besoins et y répondre, avec bienveillance.

La plupart des adultes ne se rendent pas compte qu’ils ne savent pas s’arrêter d’être en mode « faire ». Pourtant, on ne peut pas rentrer en contact avec soi sans s’arrêter de « faire », afin d’être pleinement présent à l’instant.
Quand nous nous arrêtons, nous ne voyons pas les mêmes choses.

Je vous propose une vidéo explicative, La méditation : qu’est-ce que c’est ?

La méditation de pleine conscience pour développer attention et concentration

Lors de mon accompagnement, nous pratiquerons des exercices, en méditation de pleine conscience, pour apprendre à observer et ressentir nos sensations corporelles, nos émotions, nos pensées. Tous ces exercices vont nous permettre de « muscler » notre attention et développer notre concentration, c’est-à-dire d’activer notre cortex préfrontal, de manière formelle, afin que nous ayons de plus en plus facilement accès au cortex préfrontal dans notre quotidien.

Pour rappel, « le néocortex ou cortex préfrontal est le siège des fonctions supérieures du cerveau. Il permet la régulation des émotions, la moralité, la prise de décisions, l’organisation, la logique. Il concerne toutes les parties en lien avec l’intelligence du cerveau et de la prise de décision. » Nadine Naudin*.

Le cortex préfrontal est la partie du cerveau qui permet donc notamment de décider en pleine conscience de porter son attention sur un objet donné. Il arrive à maturité vers 25 ans, selon les études en neurosciences, (visible à l’IRM).

L’attention à la respiration permet de « muscler » notre attention et notre concentration
Dès que nous portons notre attention sur le mouvement de notre respiration nous nous plaçons dans le présent. La respiration est toujours là et nous pouvons à chaque instant nous exercer à ramener notre attention à son mouvement et de ce fait faire un premier pas vers la concentration et l’attention.
« La pratique de la concentration consiste à choisir un objet sur lequel on focalise son attention qu’on s’efforce de maintenir sans se laisser distraire. Cet entraînement vise à passer graduellement d’un état d’esprit instable et capricieux à un état d’esprit dans lequel prévalent l’attention claire, stable, la capacité de gérer les émotions et la paix intérieure. », Matthieu Ricard, Plaidoyer pour l’Altruisme.

Notre respiration nous aide à quitter notre tête pour sentir notre corps. Ainsi nous ressentons ce qui se passe maintenant au lieu de porter notre attention sur ce que nous pensons qu'il se passe ou va se passer.

La tête est très utile quand il s’agit de réfléchir à un sujet en particulier, pour calculer, s’organiser, etc., mais ce n’est pas en utilisant notre tête ou en réfléchissant que nous pourrons développer notre attention. C’est en revenant aux sensations du corps qui nous ramènent au présent.

Se connecter à notre respiration nous permet de revenir à ici et maintenant. Le rythme régulier de notre respiration est comme une ancre, qui nous ancre ici et maintenant, dans le ressenti.

Suivre notre respiration demande de l'attention. Plus nous allons pratiquer des exercices de méditation, plus nous allons « muscler » notre attention et développer notre concentration, c’est-à-dire activer notre cortex préfrontal.

Notre respiration influe sur notre humeur et sur notre capacité de discernement et vice versa. En nous pausant, et en portant notre attention sur notre respiration, nous pouvons ainsi modifier notre humeur et notre discernement.


* Video en français de Nadine Gaudin, Le modèle du Cerveau dans la main de Daniel Siegel, démonstration faite par Nadine Gaudin,
* Vidéo en anglais de Daniel Siegel, neuropsychiatre américain, Dr Daniel Siegel presenting a Hand Model of the Brain.

 

Les trois étapes de l’entraînement à la pleine conscience

Etape 1 : STOP : s’arrêter : bouton pause
Qu’est-ce qu’il se passe quand nous nous m’arrêtons ?

  • Cela nous permet de prendre conscience de ce qui est là, dans notre corps (la fatigue, l’agitation, etc), de nos émotions, de nos pensées.
  • Cela nous permet de sentir ce dont nous avons besoin à ce moment-là en fonction de ce que nous ressentons.
  • Nous apprenons la différence entre « faire » et « être ». En premier lieu, d’ailleurs, nous sommes des êtres humains et non des faire humains.

Etape 2 : observer :
Qu’est-ce qu’il se passe quand nous observons ?

  • Ce que nous observons n’est pas ce que nous pensons. Ce qui est là EST ce qui est là et non le jugement que nous portons sur ce qui est là.

Etape 3 : choisir

  • Nous choisissons en pleine conscience, et nous nous demandons « que vais-je choisir de faire maintenant ? » (activation du cortex préfrontal).

 

« L’attention est une présence d’esprit. Une présence d’esprit respectueuse qui ne juge pas. La plupart du temps, malheureusement, ce n’est pas notre façon d’être. Au lieu de cela, nous réagissons continuellement, selon que nous estimons aimer, ne pas aimer ou pouvoir ignorer ce qui se passe. Nous évaluons les autres et nous-mêmes avec un flot permanent d’attentes, de commentaires et de critiques. », Jack Kornfield, Bouddha mode d’emploi.
« Porter une attention soigneuse à toute expérience est libérateur. L’attention met en perspective, équilibre et libère. », Jack Kornfield, Bouddha mode d’emploi.

 

LA PLEINE CONSCIENCE ET LE TDAH

Pour les personnes, enfants, ados ou adultes, qui présentent un trouble neuro-développemental tel que le TDAH (Trouble de Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité), un ou plusieurs troubles dys (dyslexie, dyspraxie, dysorthographie, dyscalculie, etc.), ou un haut potentiel intellectuel, la méditation de pleine conscience est particulièrement adaptée pour développer son attention et sa concentration.

Les adolescents qui vivent de nouvelles émotions et de nouvelles sensations dans leur corps, dans leur tête, vivent souvent cela dans la difficulté et n’ont donc pas encore tous les moyens optimaux à leur disposition pour une concentration et une attention optimales avant 25 ans. Le fait de pratiquer les exercices de pleine conscience est une aide précieuse pour eux pendant leur adolescence. D’autant qu’ils en récolteront tous les fruits de manière optimale une fois le développement de leur néocortex arrivé à maturité.

Les adolescents qui présentent un TDAH sont plus exposés à ces difficultés de concentration et de gestion des émotions. Chez ces enfants, il a été établi que leur cortex préfrontal droit présentait un retard de maturité estimé à 2 ans / 2 ans et demi. Ces derniers ont effectivement encore plus de défis à relever en ce qui concerne l’attention et la concentration (voir https://www.tdah-france.fr/Les-donnees-neurobiologiques.html, et https://www.tdah-france.fr/Meditation-de-pleine-conscience-Mindfulness-interet-en-pratique.html).

En ce qui concerne le mindfulness à l’épreuve du TDAH, une étude exploratoire a montré une amélioration des symptômes des enfants évalués par les parents sur des patients de 8 à 12 ans, grâce à un programme d’entraînement de huit semaines. Du point de vue des enseignants, en revanche, peu d’améliorations ont été constatées. Il convient cependant de noter les effets positifs de la méditation sur le stress des parents, qui étaient eux-mêmes invités à pratiquer un entraînement cognitif de type pleine conscience. Sur les enfants sans TDAH, cette démarche peut constituer une action préventive. », Philippe Laurent, psychologue clinicien et neuropsychologue, Chargé d’enseignement à l’Université Paris-Nanterre.

Je vous propose une vidéo explicative, Vous rêvez de transformer le TDAH à la racine ?… Méditez ! LA solution fantastique !

Je serai heureuse de vous accompagner à développer votre attention, votre concentration et votre bien-être, grâce notamment à des exercices d’attention à la respiration. En effet, nous avons toute une palette d’outils simples et efficaces à notre disposition avec la méditation de pleine conscience2, le retournement de Byron Katie et l’Intelligence Positive de Shirzad Chamine, méthodes auxquelles je me suis formée.

Je propose des programmes complets

- de 6 semaines pour le Fitness mental

- de 8 semaines pour la méditation de pleine conscience pour adultes et ados.

Vous pouvez également vous inscrire à la méditation découverte par zoom du mardi soir à 19h15, par email à contact@etreenmeditation.com.

 

NOTES COMPLEMENTAIRES

Extrait de l’Art de la Méditation, Matthieu Ricard, sur les bienfaits de la méditation : « Depuis une dizaine d’années, je participe également à plusieurs programmes de recherches scientifiques qui visent à mettre en évidence les effets de la méditation pratiquée sur de longues durées. Il en ressort qu’il est possible de développer considérablement des qualités telles que l’attention, l’équilibre émotionnel, l’altruisme et la paix intérieure. D’autres études ont également démontré les bienfaits qui découlent de vingt minutes de méditation quotidienne pratiquée pendant six à huit semaines : diminution de l’anxiété et de la vulnérabilité à la douleur, de la tendance à la dépression et à la colère, renforcement de l’attention, du système immunitaire et du bien-être en général. »

J’ai moi-même participé en janvier 2021 à une étude scientifique sur les effets de la méditation de pleine conscience pendant une retraite en silence de 10 jours avec pratique intensive de la méditation, étude menée par une branche de l’INSERM, au même laboratoire de recherche où Matthieu Ricard a participé à des recherches scientifiques.

Article PoP’Sciences sur « La Méditation : à la croisée des neurosciences et de la psychologie » : https://popsciences.universite-lyon.fr/ressources/la-meditation-a-la-croisee-des-neurosciences-et-de-la-psychologie/

SOURCES :

Eckart Tolle, Le Pouvoir du Moment Présent.

« Le cerveau est structurellement modifié par la méditation », Matthieu Ricard

Jon Kabat-Zinn, Au cœur de la Tourmente, la Pleine Conscience

Eline Snel, Manuel Eduquer en Pleine Conscience

www.tdah-france.fr

Matthieu Ricard, Plaidoyer pour l’Altruisme

Tulku Thondup, L’Infini Pouvoir de Guérison de l’Esprit

Matthieu Ricard, l’Art de Méditer

Jack Kornfield, Bouddha mode d’emploi

Byron Katie, J’ai besoin que tu m’aimes : - est-ce vrai ?

Byron Katie, Le Retournement

Shirzad Chamine, Positive Intelligence

Frédéric Lenoir, Philosopher et méditer

Isabelle Filliozat, Au cœur des émotions de l’enfant

Jean Philippe Lachaux, La Magie de la Concentration

Philippe Laurent, Méditation de pleine conscience (Mindfulness), intérêt en pratique, https://www.tdah-france.fr/Meditation-de-pleine-conscience-Mindfulness-interet-en-pratique.html

Nadine Gaudin, Le modèle du Cerveau dans la main de Daniel Siegel, démonstration faite par Nadine Gaudin

Daniel Siegel, Dr Daniel Siegel presenting a Hand Model of the Brain

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